Çay Türkiye’de sudan sonra en çok tüketilen içecektir. Öyke ki nufüsun %96’sı her gün çay tüketirken, bir günde 245 milyon çay içilmektedir. Bu durum da Türkiye’yi çay tüketimide dünyada 1. sıraya taşımaktadır. Peki hepimiz “ Çok çay içme, kansızlık yapar” cümlesini hayatımızda bir defa mutlaka duymuşuzdur. Gerçekten çay tüketimi ile kansızlık arasında bir bağlantı var mıdır? Haydi hep birlikte bu sorunun cevabına bakalım.
Demir Eksikliği
Demir eksikliği negatif bir demir dengesine sebep olan demir depolarının eksikliği olarak tanımlanan bir durumdur. Demir eksikliği dünya genelinde oldukça yaygındır ve yaklaşık 1 milyar insan bu durumdan muzdariptir. Demir eksikliğinin demir metabolizmasıyla ilişkili rahatsızlıklar ve kronik kan kaybından kaynaklanmadığı durumlarda besinlerdeki demirin yetersiz alımı ve emilimi etkili olmaktadır. Demir eksikliği anemisi prevelansından daha çok etkilenen popülasyonlar arasında kadınlar ( özellikle menstürasyon çağındakiler), çocuklar ( 5 yaşın altındakiler daha fazla etkilenmektedir), vejetaryen veya etsiz diyet tüketen kişiler ve gelişmekte olan ülkelerde yetersiz miktarda demir tüketenler öne çıkmaktadır. Demir eksikliği anemisi büyüme ve gelişmede gerileme, üretkenlik kaybı, azalmış bilişsel işlev hatta artan anne ve çocuk ölümleri ile ilişkilendirilmiştir.
Demir Metabolizması ve Çay Tüketimi Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Vücudumuzdaki hücrelerde enerji oluşumu için ihtiyaç duyulan oksijeni alyuvar hücrelerinde hemoglobin adı verilen bir protein taşımaktadır. Oksijenin hemoglobine bağlanabilmesi için ise demire ihtiyaç vardır. Yetişkin bir insanın vücudunda bulunan demir kütlesinin büyük bir bölümü hemoglobinin yapısında yer alır ve demirin bu formuna “ hem-demir” adı verilir. Besin olarak tükettiğimiz hayvanlarda da oksijen taşıyıcısı olarak hemoglobin kullanıldığından tüketilen deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz etlerle birlikte hem formundaki demir vücüda alınır. Vücut kendisinin alışkın olduğu bu demir formunu biyolojik olarak yüksek düzeyde kullanabilir. Bitkisel gıdalar ve demirle zenginleştirilmiş besinlerde ise “non-hem” formunda demir bulunmaktadır. Bu demir formunun vücutta emilimi hem demir formuna göre daha sınırlıdır.
Çay tüketiminin demir eksikliğine etkisi de tam burada, demirin vücütta emilimi sırasında ortaya çıkmaktadır. Çay tanen ve polifenolik bileşikler açısından zengin bir içecektir ve bu bileşikler demir bağlama özelliğine sahiptirler. Bu bileşikler besinlerde bulunan demire bağlanarak çözünmeyen antibesinsel-mineral kompleksleri oluşturmakta ve demirin sindirim sisteminden emilimini ve kullanabilirliğini engellemektedir. Çay tüketimi ve demir eksikliği ilişkisiyle alakalı kadınlar, çocuklar vb. gruplar üzerinde birçok çalışma yapılmıştır. Çalışmalar sonucunda yüksek miktarda, öğünlerle birlikte, koyu çay tüketiminin demir emilimini çeşitli oranlarda azalttığı görülmüştür. Ayrıca bu çalışmalarda hayvansal gıdalar içerisinde bulunan demirin çayın içerdiği bu bileşiklerle daha az etkileşim içerisinde olduğu, bitkisel kaynaklardaki demirin emiliminin daha fazla etkilendiği sonucuna varılmıştır. Bu sebeple özellikle vejetaryen veya vegan diyetler uygulayan kişilerle, gelişmekte olan ülkelerde yaygın bitkisel bazlı diyetler tüketen bireyler bu konuda daha dikkatli olmalıdır.
Çay tüketiminin demir emilimi üzerinde etkisinin olmadığını vurgulayan çalışmalar da mevcuttur. Dengeli bir diyetle beslenen ve yeterli demir depolarına sahip olan bireylerde çay tüketiminin demir emilimine etkisinin olmadığı vurgulanmıştır. Ayrıca çay tüketimi ve demir emilimi arasındaki ilişkinin incelendiği çalışmalarda bireyin demir depolarını etkileyen genetik faktörler, diğer diyet bileşenleri, hem olmayan besin kaynağının tüketimine bağlı olarak çay tüketiminin zamanlaması gibi birçok faktör vardır. Çay tüketimi ile demir durumu arasındaki ilişkinin gücünü belirlerken tüm bunların dikkate alınması gerekmektedir.
Peki Çayın Bu Etkisini Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?
- Öncelikle demir eksikliği açısından risk taşımayan, hayvansal ve bitkisel demir kaynaklarının dengeli dağıldığı bir beslenme planı uygulanmalıdır.
- Demir eksikliği açısından risk taşıyan bireyler öğünlerle birlikte çay tüketiminden kaçınmalı, öğünlerden en az 1 saat sonra çay tüketilmelidir. Çay tüketimi öğün aralarına taşınmalıdır. Yapılan çalışmalarda çay tüketimi ile yemek arasındaki 1 saatlik zaman aralığının, çayın engelleyici etkisine karşı ≥1.6 kat önemli bir etkiye sahip olduğu görülmüştür.
- Koyu çay tüketiminden kaçınılmalı, daha demsiz şekilde çay tüketilmelidir. Çayın açık ve koyu tüketilmesi ile anemi görülme sıklığı arasında anlamlı bir ilişki bulunmuştur.
- Demir emiliminin inhibisyonunun etkisini hafifletmeye ek olarak, demir emilimini arttırmak için öğünlere C vitamini yönünden zengin meyve suyu, yeşil biber vb. eklenebilir.
- Günlük çay tüketimini ılımlı 3-4 en fazla 5 bardakla sınırlı tutmaya çalışalım.
