Bireylerin en temel ihtiyaçlarından birisi olan uyku, vücut için en mükkemmel dinlenme şeklidir. Ayrıca uyku tüm vücudun yenilenmesini ve yaşama tekrardan hazırlanmasını sağlayan bir dönemdir. Uyku sosyolojik, psikolojik ve biyolojik çeşitli boyutlara sahip olduğundan tüm yaş gruplarında sağlık ve yaşam kalitesi açısından büyük öneme sahiptir. Ruhsal ve fiziksel sağlık için ihtiyaç duyulan uyku süresi ortalama 6–8 saat olup; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, beslenme, sağlık durumu ve çevresel faktörlere göre bu süre değişebilmektedir.
UYKU VE BESLENME İLİŞKİSİ
Uyku ve beslenme arasında iki yönlü bir ilişki bulunmaktadır. Uyku kalitesi ve süresi besin seçimlerini etkilerken, tüketilen besinlerde uyku üzerinde olumlu veya olumsuz etkilere sahiptir. Uyku ve beslenme ilişkisinin incelendiği çalışmalarda dikkat çekici sonuçlara ulaşılmıştır. Uyku süresinin kısalmasıyla birlikte vücuda tokluk sinyalleri gönderen hormon seviyeleri azalmakta, açlık sinyalleri gönderen hormon seviyeleri ise artmaktadır. Ayrıca yüksek enerjili besin tüketenlerin (yüksek yağlı veya yüksek şekerli gıdalar), düzensiz beslenenlerin ve yetersiz sebze tüketenlerin, daha az uyku süresine sahip olduğu bu çalışmalarda gözlemlenen sonuçlar arasındadır.
KALİTELİ BİR UYKU İÇİN BESLENMEMİZDE NELER YAPABİLİRİZ?
- Triptofandan Zengin Besinlere Masamızda Yer Açın
Triptofan uykuya eğilimi arttıran hormonların salgılanmasında öncü olmasından dolayı dikkat çekmektedir. Zeytinyağı, domates, yumurta, peynir, yulaf, portakal, çilek, ananas, üzüm, muz, avokado, ceviz, süt, et, balık, kümes hayvanları, fasulye, fıstık, ve yeşil yapraklı sebzeler; kaju fıstığı, ceviz, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdekler triptofandan zengin besinlerdir.
2. Melatonin Kaynağı Besinleri Bol Bol Tüketin
Çilek, üzüm, zeytinyağı, ceviz, domates, portakal, ananas, muz, avokado, erik, fındık , kiraz, vişne, kivi, biber, domates, baklagiller, kuruyemişler melatonin kaynağı besinlerdir. Bu gıdaların bileşeninde bulunan serotonin ve melatonin merkezi sinir sistemi ve uyku üzerinde oldukça etkilidir.
3. B Vitaminleri Ve Magnezyumdan Zengin Besinlerle Beslenmenizi Destekleyin
B grubu vitaminleri ve magnezyum eksiklikleri uykuyu bölebilir, uyku süresine ve kalitesine zarar verebilir. Uyku kalitesi ve uykudan uyanma ritminin düzenlenmesinde B grubu vitaminlerinin ve magnezyum takviyesinin etkisine dair kanıtlar mevcuttur. Kabak çekirdeği, badem, susam, ceviz, ıspanak, fasulye, mercimek, muz, pırasa, yulaf, yumurta, balık, peynir tercih edilebilecek besinlerdir.
4. Kafein Tüketimini Sınırlayın
Çikolata, çay, kahve, kolalı içecekler gibi besinlerde bulunan kafeinin uykuyu destekleyen reseptörlerle ters etki göstererek uyanıklığı artırdığı bilinmektedir. Eğer bu konuda hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız; daha iyi bir uyku için, yatmadan 4-6 saat önce kafein alımı kesilmelidir.
5. Alkol Tüketimini Azaltın
Alkol tüketildiğinde uykuya dalmak kolaylaşsa bile alkol tüketimi sık sık uyanmanıza, rahatsız bir uykuya, baş ağrısına, terleme ve kâbus görmenize sebep olabilir. Bu sebeple iyi bir uyku için yatmadan 2 ila 4 saat önce alkol alımı kesilmelidir.
- Bu önerilere ek olarak yatmadan önce kalori yoğunluklu, protein veya yağdan zengin, baharatlı bir şeyler yemek, sindirim sisteminizi daha fazla yorar ve kendinizi rahatsız hissetmenize sebep olabilir. Eğer bir ara öğüne ihtiyaç duyuyorsanız uykuya yardımcı minik bir karbonhidrat alabilirsiniz.
